در راستای آماده شدن برای ورزش و بهره بردن بیشتر از تمرینات تناسب اندام ، گرم کردن ، سرد کردن و کشش مناسب، ضروری است. شروع تمرین با عضلات “سرد” می تواند منجر به آسیب شود. مهم است که هر تمرین را با گرم کردن شروع کنید و با سرد کردن خاتمه دهید و این برای مبتدیان، ورزشکاران حرفه ای و همه افراد بین این دو طیف صادق است.
گرم کردن برای ورزش
در گرم کردن ، ضربان قلب افزایش می یابد، خون غنی از مواد مغذی و اکسیژن به عضلات در حال کار می رسد و بدن را برای ورزش آماده می کند. گرم کردن باید حداقل برای پنج دقیقه به طول بیانجامد. بسیاری از برنامه های کلی گرم کردن بر تمرینات قلبی و برد حرکتی مانند جامپی جک و لانگز تمرکز می کنند.
برای مثال در گرم کردن اختصاصی قسمتی از بدن مثل تمرین مقاومتی بالاتنه ، پنج تا 10 دقیقه با ماشین قایقرانی روی حرکات بالاتنه مثل بازوها ، پشت ، شانه ها و همچنین پاها تمرکز کنید.
تحرک در حین ورزش
گرم کردن برای این است که مطمئن بشویم اقدامات اساسی برای قرار دادن اندام ها در دامنه حرکتی که جلسه اصلی تمرین به آن نیاز دارد ، انجام شده است. آیا مفاصل درگیر در تمرین اصلی آزاد و روغن کاری شده است؟ و این کار عملکرد بهتری حین تمرین اصلی برای ما به ارمغان می آورد.
توجه داشته باشید ، انجام حرکات کششی استاتیک قبل از جلسه تمرین اصلی توصیه نمی شود چراکه احتمال آسیب را افزایش می دهد و طبق برخی تحقیقات می تواند بر عملکرد شما تأثیر منفی بگذارد. و موضوع دیگر اینکه محققان تشخیص داده اند که پس از کشش های استاتیک قدرت بدنی کاهش می یابد.
در عوض گرم کردن کامل قبل از ورزش و کشش پس از آن از اهمیت بیشتری برخوردار می باشد. با کشش پس از آن بدن شما انعطاف پذیری بیشتری پیدا می کند.
جلسه اصلی تمرین
این بخش عمده ای از جلسه آموزش را تشکیل می دهد ، به عنوان مثال: تمرینات مقاومتی ، تمرینات قلبی عروقی یا تمرینات تقویت میان تنه. با انجام حرکات گرم کردن ، می توانید جلسه اصلی خود را با قدرت بیشتری پشت سر بگذارید.
بعد از ورزش خنک کنید
زمانیکه تمرین شما تمام می شود ، به خصوص اگر شدت آن زیاد باشد ، بلافاصله نایستید. بلکه باید با انجام حرکات آهسته خود را سرد کنید و دمای بدن و ضربان قلب را به سطح قبل از ورزش نزدیک کنید. این کار باعث جلوگیری از گرفتگی عضلات و سرگیجه شما می شود. با انجام حرکات سرد کردن ، مواد زائد از عضلات و بافت ها دفع می شوند ، و بهبودی را قبل از جلسه بعدی تمرین تسریع می کنند. بهتر است هر کشش را به مدت 10 تا 30 ثانیه نگه دارید. هر چه بیشتر بتوانید در حالت کشش بمانید ، برای بهبود انعطاف پذیری بدن بهتر است.
همچنین خنک کردن باید حداقل پنج تا 10 دقیقه زمان ببرد .
انعطاف پذیری برای ورزش
همانطور که قبلاً ذکر شد ، کشش باید پس از جلسه اصلی و سرد کردن انجام شود زیرا بدن در حالت آرامش بیشتری نسبت به ابتدای تمرین است. پنج تا 10 ده دقیقه صرف کشش ماهیچه های کار شده ، بازیابی عضلات را حفظ می کند.
صرف وقت روی حرکات کششی بخشی از جلسه تمرین است که غالباً مورد غفلت قرار می گیرد ، با این وجود مسلماً مهمترین قسمت می تواند باشد. حرکات کششی نه تنها به بهبودی عضلات کمک می کند بلکه در دراز مدت از نظر انعطاف پذیری بدن و جلوگیری از آسیب دیدگی نیز به شما کمک های شایانی خواهد کرد.
منابع
پایان مطلب/